緑内障の予防法を知る

緑内障発症率20%減少!?眼圧を抑える食事とは

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緑内障で気を使うべき食事法
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この記事の所要時間: 520

こんにちは。サイト管理人のメシルです。

今思うと、緑内障の疑いを診断される以前の食生活(昼食)は、かなり荒れ果てていました。

夕食に関しては、妻が作っているのでバランスよく食べていたと思いますが、昼食に関してはコンビニ弁当、カップ麺、ジャンクフードと手軽さを求めオフィス街をさまよっていました。笑

やはり身体が資本であり、毎日体内に摂り入れる物へ気を使うことが、健康な身体への第一歩と言えます。

とは言え、既に発症してしまった緑内障を食事で改善することは難しいですが、視覚障害の進行を遅らせたり、まだ発症していない緑内障の予防には効果的と言えます。

特に、緑内障の原因となる眼圧のコントロールは、食事がとっても重要なんです。

網膜では、 目に入ってくる情報処理を行うために、 大量の酸素やビタミンなどの栄養素が消費されています。

その酸素や栄養素を運んでいる、毛細血管や血液を良い状態に保つことによって、眼圧を抑えられ目の機能を高め目の環境改善に期待できます。

この後の記事で触れますが、アメリカの研究によると、ある成分を摂取するか否かで比較した場合、約20%もの緑内障発症率を減少できる結果が出ています。

少しでも目を健康な状態に保つために、バランスの良い食事を心がけましょう。

ビタミンには目に良い成分が豊富

目薬の画像

薬局などに陳列されている市販目薬のパッケージに、よく「ビタミン配合」と書かれているのを見たことはありませんか?
それだけ、ビタミンは目に必要な栄養素と言えますし、現代病ともいえる眼精疲労やドライアイの改善にも欠かせません。

ビタミンには多くの種類があるので、得に目に良いとされる種類をご紹介します。

ビタミンB6は目の細胞代謝に重要

ビタミンB6は神経系、皮膚、粘膜の代謝、免疫力向上という重要な役割を果たしています。

ビタミンB6が欠けると代謝が悪くなり、皮膚が炎症を起こしたり、粘膜や神経系にも異常が起きたりします。

つまり、粘液の分泌が減るとドライアイを引き起こし、神経系の異常にいたっては、視神経の情報伝達がうまくいかず眼精疲労を引き起こし、高眼圧になる可能性があります。

では、ビタミンB6は、どのような食品から補えるのでしょうか?

  • 魚類:まぐろ(赤身)0.85mg、まぐろ(脂身)0.82mg、かつお0.76mg、いわし(丸干)0.68、塩さけ0.58…etc
  • 肉類:牛レバー(肝臓)0.89mg、ビーフジャーキー0.85mg、鶏挽肉0.68mg、鳥レバー(肝臓)0.65mg、カモ0.61mg…etc
  • 木の実:ピスタチオ1.22mg、ごま0.64mg、くるみ0.49mg、バターピーナッツ0.48mg、らっかせい0.46mg…etc
    ※100gあたりの含有量

ただ、ビタミンB6は腸内細菌など体内でも生成されます。

成人男女の1日のビタミンB6摂取量は1.2~1.4mg(妊娠中の場合は2.0mg)です。

ビタミンB6は水溶性なので水に溶けやすく熱に弱い性質を持っています。
出来るだけ熱を通さない料理で摂取することを心がけて下さい。

マグロ寿司の画像

ビタミンB12は視力低下を予防

ビタミンB12は造血に関わるビタミンであり、眼底にたくさんある毛細血管に酸素と栄養素を送る役割を果たしています。
そうすることで、血液循環を促し、眼精疲労や視力低下を防ぎ正常な眼圧を保ちます。

ちなみに、ビタミンB12は赤い結晶で出来ており、赤いビタミンと呼ばれています。
市販の目薬で赤いものは、基本的にはビタミンB12の赤い結晶特有のものです。

では、ビタミンB12は、どのような食品から補えるのでしょうか?

  • 魚介類:しじみ62.4μg、すじこ53.9μg、あさり52.4μg、ほっき貝47.5μg、いくら47.3μg…etc
  • 肉類:牛レバー(肝臓)52.8μg、鳥レバー(肝臓)44.4μg、豚レバー(肝臓)25.2μg、牛肉(小腸)20.5μg、牛ハツ(心臓)12.1μg…etc
  • 海藻類:味付けのり58.1μg、焼のり57.6μg、青のり(乾)31.8μg、あおさ(乾)1.3μg、わかめ(素干し)0.2μg…etc
    ※100gあたりの含有量

成人男女の1日のビタミンB12摂取量は2.4μgです。

ビタミンCは目の粘膜を丈夫にする

ビタミンCは、皮膚や水晶体に多く含まれるコラーゲンの生成などと密接な関係にあります。

強力な抗酸化作用がある為、緑内障だけでなく白内障特有の活性酸素を減らし、水晶体の白濁を防ぐ効果があります。

また、眼底にたくさんある毛細血管はコラーゲンで作られていて、ビタミンCにより健やかな血管へと導き、栄養や老廃物の代謝が活性されます。

では、ビタミンCは、どのような食品から補えるのでしょうか?

  • 野菜:赤ピーマン170mg、パセリ120mg、芽キャベツ110mg、にがうり76mg、ピーマン76mg…etc
  • 果物:ゆず(果皮)150mg、レモン(全果)100mg、柿70mg、キウイ69mg、いちこ62mg…etc
  • 海藻類:焼のり210mg、味付けのり200mg、青のり(乾)40mg、わかめ(素干し)27mg、とろろこんぶ19mg…etc
    ※100gあたりの含有量

成人男女の1日のビタミンC摂取量は100mgです。

ビタミンCは熱に弱い性質を持っています。
ですので、フレッシュジュースなどで補うと効果的です。

野菜のジュース画像

ビタミンEは血液の流れをよくする

ビタミンEはビタミンCと同様に、強力な抗酸化作用があります。
紫外線などの活性酸素から眼を守り、白内障の症状のような水晶体の白濁を防ぐ効果もあります。

ビタミンCとの違いはというと、血液循環をスムーズにする働きです。

栄養を運んだり不純物を流して代謝をよくし、目の老化と眼精疲労を予防し、眼圧を抑えます。

では、ビタミンEは、どのような食品から補えるのでしょうか?

  • 魚類:あんこうの肝13.8mg、あゆ(焼)8.2mg、いわし(油漬)8.2mg、うなぎ(蒲焼)4.9mg、たい(焼)4.5mg…etc
  • 野菜:とうがらし29.8mg、モロヘイヤ6.5mg、だいこん(葉)4.9mg、かぼちゃ(西洋)4.7mg、とんぶり4.6mg…etc
  • 木の実:アーモンド29.4mg、松の実12.3mg、らっかせい10.6mg、バターピーナッツ1.9mg、ぎんなん1.5mg…etc
    ※100gあたりの含有量

成人男女の1日のビタミンE摂取量は8mgです。

心臓病や糖尿病の疾患のある方は、1日あたり300~400mg以上の摂取をすると、副作用が出る場合があるのでご注意ください。

硝酸塩(しょうさんえん)の摂取量で緑内障の発症軽減?

研究している画像

アメリカの研究グループが、1982~2012年に実施した、硝酸塩摂取量と緑内障発症リスクの大規模調査研究(※)結果 によると、食事からの硝酸塩の摂取量が多いほど、緑内障の発症リスクが軽減したことがわかりました。
※被験者:女性 63,893人、男性 41,094人を対象

食事からの硝酸塩摂取量の最高五分位(約240mg/日摂取)における最低五分位(約80mg/日)と比べたRRは0.79(95%CI 0.66~0.93,傾向のP=0.02)であった。

特に,硝酸塩摂取量とPOAGリスクの関連は,周辺視野欠損を伴うPOAG(835例,RR 0.85,95%CI 0.68~1.06,傾向のP=0.50)と比べ,早期の傍中心暗点を伴うPOAG(433例,同0.56,0.40~0.79,傾向のP<0.001)で高かった。

つまり、緑内障発症リスクとして、硝酸塩摂取量が最も少なかったグループに対し、最も多かったグループは約20%も低かったようです。

さらに、視野欠損を患う緑内障患者よりも、早期の緑内障患者に効果が現れたようです。

では、硝酸塩は、どのような食品から補えるのでしょうか?

  • 野菜:ほうれん草、小松菜、水菜、チンゲンサイ、サラダ菜、春菊、セロリ、かいわれ大根…etc

ただ、農林水産省のHPでは、硝酸塩は発ガン性物質変化する恐れがあると指摘されているようです。

硝酸塩は、通常摂取する程度では、それ自体は特に人体に有害なものではありません。しかし、ヒトの体内で還元され亜硝酸塩に変化すると、 メトヘモグロビン血症や発ガン性物質であるニトロソ化合物の生成に関与するおそれがあるということが一部で指摘されています。

一方、野菜に含まれる抗酸化物質が、ニトロソ化合物の生成を抑える効果があるとも言われています。

発ガン性物質を増やさないように、硝酸塩を含む野菜はビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、カロテンなどの抗酸化物質を多く含む食べ物と、一緒に摂取することを心がけるとよさそうです。

非常に嬉しい調査結果の半面、付き合い方に困る成分ですね…。汗

アントシアニンが豊富なベリー類果実

ベリーの画像

アントシアニンとは、植物が紫外線から身を守る為の青紫色の天然色素成分であり、ポリフェノールの一種です。

紫外線から身を守る為に備わった、抗酸化作用を持つことが特長です。

ビタミンCやビタミンEと同様に、活性酸素を減らす効果に期待が出来ます。

また、アントシアニンには、眼精疲労や視力低下の回復をする効果が有名です。

「ブルーベリーは目に良い」と世間に広まったのは、こういったアントシアニンの特長だと言えます。

では、アントシアニンは、どのような食品から補えるのでしょうか?

  • ベリー類:ブルーベリー、カシス、アサイーベリー、アロニア…etc

ベリー類の摂取で眼精疲労、視力低下などを改善するとなると、1日の摂取量が約60~300g必要になります。
毎日この量を摂取し続けるのは大変ですし、単価も安いわけではないので、家計的にも続けるのは難しいように感じます。

ジャムやドライフルーツであれば生食と比較すると少量で摂取できますが、糖分を考えると現実的ではありません

しかも、アントシアニンの効果は、約24時間で失われてしまいます
そのため、継続して摂取する事がとても重要です。

目の健康を考えるのであれば、アントシアニンを含有した、サプリメントを摂取することが手軽で金銭的にも続けやすいのでオススメです。

アントシアニンは「ブルーベリーが目に良い理由は●●成分だった!その効果がスゴ過ぎる icon-arrow-right 」の記事でも詳しく紹介しています。

ルテインが豊富な緑黄色野菜

野菜の画像

ルテインも、強力な抗酸化作用を持ち、カロテノイドというトマトやニンジンなどの天然色素成分です。

こちらもアントシアニン やビタミンC、ビタミンEと同様に、活性酸素を減らす効果に期待が出来ます。

では、アントシアニンとルテインの違いとはいったい何でしょうか。

それは、ルテインの場合、吸収されると網膜などの色素量が増加する事が確認されている為、アントシアニンより抗酸化作用が働いていると言えます。
一方、アントシアニンは、成分として優れていていますが、眼精疲労や視力低下の回復の方が優れているようです。

つまり極端に分けるとするならば、直接目に働きかけているか、それとも、血流改善をするかということです。

では、ルテインは、どのような食品から補えるのでしょうか?

  • 野菜:ケール、ほうれん草、ブロッコリー、レタス、グリンピース…etc

ルテインが多く含まれる食材は緑黄色野菜です。

厚生労働省より1日のルテイン摂取量の目安として、6mgが望ましいとされています。
6mgというとほうれん草60mg(1/3束)の含有量に相当します。

ルテインは体内で作ることが出来ないので、食事での摂取が必要となります。

ルテインの特徴として、脂溶性成分なので、油と一緒に炒めると体内への吸収が高まります

ただ緑黄色野菜なので、青臭い物が苦手…。という方には、食事を毎日続けるのも大変だと思います。

そういう方にも、継続しやすく週間化しやすいサプリメントで摂取するのがオススメです。

アントシアニンとルテインの飲み分けとしては、用途を分ける、もしくは合わせて飲むと良いかと思います。
※サプリメントは薬ではなく食品なので、基本的に合わせて飲んでも問題はありません。

ルテインは「ルテインは紫外線やブルーライトから目の病気を防ぐ効果アリ icon-arrow-right 」の記事でも詳しく紹介しています。

まとめ

  • ビタミンには目に良い成分が豊富
  • 硝酸塩の摂取で緑内障の発症率20%軽減する結果
  • アントシアニンは抗酸化作用と血流改善
  • ルテインは抗酸化作用と活性酸素を減らす

緑内障を改善することは難しいですが、食事やサプリメントなどで進行を抑えることは可能です。
また、緑内障を予防することには、特に効果的だと言えます。

現代人はパソコンやスマホの普及により、眼精疲労やドライアイなどが慢性化しています。
つまり、眼圧が高まりやすい環境だということです。

私自身、「緑内障という目の病気なんて無縁だ」と思っていましたが、診断されていまいました。

一度壊死した視神経は戻らないので、早い内から目の健康を意識されることを勧めます。

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